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ヨガと汗の関係


投稿者名:リンリン

タイトル:ヨガで良い汗をかくことはできますか?


 

五味先生。汗ついて検索していてこのHPを拝見しました。HPでは、汗を多くかくことで悩んでいる人が多いのですが、私は汗をかけない体質のようです。
最近、雑誌等で「ホットヨガ」で汗をかいてダイエットにになるような記事を見ますが、私のような体質でも可能でしょうか?

 

投稿者名:五味院長

タイトル:ヨガと汗の関係について



リンリンさん。

私は汗の専門家ではありますが、「ヨガ」についてはほとんど素人同然ですので、正確なお答えはできません。ただ、ヨガの呼吸法に興味があり、以前インドに行ったりして多少勉強したことがありますので、私の知識の範囲内でお答えしましょう。

結論を言いますと、ヨガは岩盤浴と同じように「よい汗」がかけると思います。
ホットヨガを体験した人は、岩盤浴の体験者とほとんど同じ印象を述べます。
それは、「今までにないほど、たくさんの汗をかいた。しかも、その汗がサラサラしていた」というものです。

ヨガでなぜ、たくさんのサラサラ汗をかけるのでしょうか?

ホットヨガの場合の「室内の高温環境」を除外すると、理由は2つあります。

第一は、汗の原料である皮膚血液量がヨガで増えるからです。
汗の原料は、血液です。その血液量が、ヨガの動作によって、非常に増加するのです。


通常のスポーツは筋肉に無差別かつ激しい運動を要求しますが、ヨガでの筋肉運動は「骨格筋の自然な伸びと、自然な復元」を基本とします。

ヨガによる筋肉の無理のない「伸展ー収縮」の連続は、血液の流れ、特に静脈とリンパ系に「筋肉ポンプ」として働き、静脈血やリンパ液の心臓への「還流量」を増加させるのです。

実は、心臓が体の各組織にどれだけ多くの血液を送れるかは、心臓にどれだけ多くの静脈血が帰ってきたかで決まります。
これは呼吸法と同じです。呼吸とは字のごとく、「呼」つまり吐くことが先で、「吸」は後です。古い空気が肺に残っていては新しい空気が入ることはできないのです。いかに多くの空気を吸えるかは、いかに多くを出せるかによるのです。

血液もしかり。
より多くの静脈血が心臓に還流することで、心拍出量が増加し、より多くの動脈血が抹消の組織(特に皮膚)に供給されることになるのです(これを生理学ではスターリングの法則と呼びます)。

つまり、筋肉からの静脈血やリンパ液の心臓への還流(ドレナージ)は、結果的には元に戻って、皮膚へ血液を供給することになり、汗のかきやすい環境を整えるのです。

第二は、ヨガによる骨格筋の運動による効率的な熱産生です。
骨格筋から発生した熱は、その周囲を流れている血液の温度を上昇させ、それがさらに脳温を上昇させます。脳温の上昇は、視床下部の発汗中枢を刺激して、発汗指令となります。

ここが、「ネバネバ汗」になるか「サラサラ汗」になるかの別れ目です。

通常、温度センサーは、皮膚表面と脳との2箇所にあります。
皮膚のセンサーは、外気温の急激な変化に対応し、脳のセンサーは、「体の芯=深部温」の変化に対応しています。
したがって、皮膚温から受けた発汗指令は急激な外部環境の変化に対応するために、「一気に」すばやく出る傾向があります。一方、脳温から受けた指令による汗は、安定的、恒常的に体温を一定にさせたいため「じっくり」出る傾向があります。
以前説明したように、汗は「一気」に出ると、血漿の成分を多く含んだネバネバ汗となり、「じっくり」出ると、血漿のミネラルなどの成分を元に戻して、水に近い「サラサラ汗」となります。

ヨガで、岩盤浴と同じように「たくさんのサラサラ汗」が出るのは、このような医学的な理由があるからなのです。

ヨガとダイエットとの関係についてはまた別の項目で説明しましょう。

 

投稿者名:五味院長

タイトル:ヨガと下半身ヤセ(むくみ解消)について



今回は、ヨガと下半身ヤセとの関係について、私の知識の範囲内で説明しましょう。

先日、ある雑誌から「ヨガは何故いい汗がかけるのか」という内容の取材がありました。

汗については前回のような説明で納得していただいたのですが、その時「モニターの方の中には、3日くらいで、太ももの周囲が2センチ近くも減少した人がいましたが、これもヨガのダイエット効果ですか?」という質問がありました。

たしかに、ヨガをしている人は、まず下半身、特に大腿部を中心に痩せてくるようです。

しかし、3日のヨガで皮下脂肪が減少して、ダイエット効果があったとは言えないでしょう。

その人は実際には、太ももの「むくみ」がとれたのです。ヨガによる下半身ヤセは、皮下脂肪の減少というより、下半身のむくみの解消効果が大きいのです。

ヨガによる骨格筋の運動は、まず下半身の「むくみ」を解消し、その後ヨガ運動を継続することで、ダイエットが可能となると考えてください。

それでは、なぜヨガで下半身の「むくみ」が解消されるのでしょうか?
その前に「むくみ」とはどのような状態なのかを知る必要があります。

多くの人は、「むくみ」とは抹消の「血管の中」や「細胞の中」に水分が滞ることと思っているかもしれません。
実は「むくみ」とは、「血管と細胞」の間や「細胞と細胞」の間に水分がたまる状態なのです。
この液を「組織間液」と言い、組織液が増加した状態を医学的には「浮腫」と言うのです。

人間の体は、体重の60%以上が水分です。その水分は当然、細胞の中に多くあります(40%くらいです)。
ところが、細胞外にある水分は、ほとんどはこの組織間液(13%)なのです。血管内にあるのは、たった2%だけです。13%の水分量を、2%しか許容量のない血管に戻そうとするのは大変なことなのです。

前回説明したように、体の血行を盛んにするためには、心臓に還流する静脈血がどれだけ多いかで決まります。
そして、この抹消から還流する静脈血やリンパ液を多く供給するのが、組織間液からのよどみない水分の流れなのです。組織間液に古い水分がいつまでもたまっていたのではスムーズな水分の流れは得られません。

ですから、「むくみ」のある人は、血液の流れが悪いため「よい汗」はかけません。良い汗は、代謝を高めダイエット効果と結びつきます。
つまり「むくみ」を解消したということはダイエットが可能になったと言うことです。

それでは、なぜヨガの運動が「むくみ」の解消、つまり組織間液の流れをよくしたのでしょうか?

それには、3つの理由があります。

第一は、下半身の骨格筋による「筋肉ポンプ」力の強化です。

前回説明したように、ヨガの動きは、特に下半身の骨格筋繊維の自然な「伸展−収縮」をもたらします。
この動きは、骨格筋周囲の静脈やリンパ管に対して、一種の「ポンプ作用」として働き、流れを改善して、心臓への還流を助けます。
下流での静脈血やリンパ液の還流が盛んになれば、上流にある組織間液からの水分の汲みとりも盛んとなり、結果的には、動脈→組織間→静脈(リンパ管) という流れが滞ることなく行われ、組織間の余分な水分が放流され、「むくみ=浮腫」が解消するのです。

第二は、静脈やリンパ管の「弁力」の強化です。

血管系では、動脈の血液の流れは、心臓の拍出力によってもたらされます。しかし、心臓に返る静脈系やリンパ管系までは、心臓の拍出力は及びません。

ではどのようにして、静脈血やリンパ液は心臓に還流しているのでしょうか?
それは、(一部は、前述の筋肉のポンプ作用ですが)メインは、静脈菅やリンパ管の内側についている「弁の作用」なのです。
この静脈弁やリンパ弁が、血液やリンパ液の逆流を防ぐことで、還流量を維持しているのです。

私の推測では、ヨガの動きは、この弁付着部の平滑筋の力を高めたり、弁の動きと同調したりして、血液の逆流を最小限に抑えてくれるのではないかと思います。

よく、エステで、「リンパマッサージ」というのがありますが、このマッサージの作用も「弁力」を高め、静脈血やリンパ液の逆流を防ぐこと、ひいては、還流量を高めることが目的ではないかと思います。

第三は、腹腔や胸腔内の「陰圧」の力です。
これも私の推測ですが、ヨガの呼吸法は横隔膜の動きを伴うことが多く、腹腔や胸腔を陰圧にして、静脈やリンパ液の吸引力を高めているのだと思います。

いずれにせよ、以上の効果からして、ヨガの動きは、特に下半身の「むくみ取り」にはかなり即効性があると言えるでしょう。

次回は、「下半身の本物ヤセ」つまりダイエット効果について説明しましょう。

 

投稿者名:五味院長

タイトル:ヨガとダイエットについて



前回は、ダイエットの前提となる「むくみの解消=水分の減少」について説明しました。
今回は、「本物ヤセ=脂肪の減少」つまり、ヨガとダイエットの関係について説明しましょう。

ところで、「ダイエットとは何か?」。
ほとんどの人は、「体重の減少」のことをダイエットだと誤解しているようです。
さきほど、私は、「ヤセ=脂肪の減少」と書きましたが、「ダイエット=脂肪の減少」ではありません。

ダイエットを試みる多くの人は、体重計の数値に一喜一憂します。つまり、体脂肪量がいかに減少「したか」が一大関心事なのです。
しかし、今までダイエットに失敗した人の多くは、この体脂肪の減少ばかりに心を奪われていた人なのです。

本当のダイエットとは、「エネルギー貯蔵組織=脂肪組織」から「エネルギー燃焼系=代謝組織」への永続的なエネルギーの流れ(転換)のことを言うのです。
つまり、体脂肪という「ストック」の減少は、脂肪組織から燃焼系へのエネルギーの流れ「フロー」の中のひとつの部分現象にすぎないのです。

エネルギーが燃焼系へ永続的に流れることで、脂肪燃料への需要が増加して、脂肪エネルギーの供給が増し、その結果、体脂肪の分解と減少がもたらされるのです。
ここでのキーワードは、あくまでも「燃焼系」です。

「体脂肪の減少」はダイエットの「目的」ではなく、あくまでもその「結果」なのです。

それでは、脂肪エネルギーが流れこむ「燃焼系」とは、どのようなものでしょうか?

「燃焼」するとは「代謝」するということです。

「代謝」とはどのようなものかを知るために、ここでちょっと基本的な知識を理解してください。

通常、食物から摂取した栄養素(主に糖質)は、腸でグルコースに変えられて吸収され、体の全ての細胞に運ばれエネルギーに変換されます。

細胞の中でエネルギーに変換される場所はミトコンドリアです。
ミトコンドリアに運ばれたグルコースは、「ピルビン酸」→「アセチルCoA」となって、有名な「TCA回路」という代謝回路に入り、ぐるぐる回りながらエネルギーを産生します。
1個のグルコースが、1回回路を回るごとに、30個のエネルギー(ATP)がつくられます。

さて、ここで、あなたはある日ダイエットをしようと決意しました。
その日から、あなたは食事(主にご飯などの炭水化物)の制限をするでしょう。
でも、あなたは活動しています。あなたの一日の活動には30個のエネルギーが必要としましょう。
でも、食事で大切な栄養素のご飯(つまりグルコース)を制限しているのですから、エネルギー製造場では、グルコースというエネルギー原料が不足します。

ミトコンドリアは、あなたの活動に最低必要な30個のエネルギーを製造するために、グルコース以外の他の栄養素に出動を要請します。
他の栄養素で最も頼りになるのが、体に蓄積していた「脂肪」です。
出動を要請された脂肪組織では、「脂肪酸」の形に分解して血液でミトコンドリアまで運びます。
この脂肪酸がアセチルCoAに変換されて、TCA回路の中に入るのです。
無事1回転して、あなたの1日に必要な30個のエネルギーは得られました。
結果的には、脂肪酸を燃焼させるために分解した「脂肪」が脂肪組織から消えたことになります。

翌日も翌々日も、同様な形でエネルギーを得たとします。
脂肪酸がTCA回路で消費され、その結果さらなる脂肪が分解され脂肪組織から減少していきます。
つまり、TCA回路という燃焼系=代謝系が回転しているかぎり、脂肪の減少がもたらされ、あなたのダイエットは晴れて成功するのです。

ところがです。ことはそのようにうまくは運びません。
仮に、何かの原因で、TCA回路の回転が休業したとしましょう。
回路が回っていないのですから、脂肪組織からミトコンドリアの入り口まで来た脂肪酸は、回路に入れないまま立ち往生してしまいます。あとからは、脂肪で分解された脂肪酸がぞくぞくとやってきます。しかし、最初の脂肪酸が先に回路に入らないのですから、あとから来た脂肪酸は血中に蓄積してきます。血液中の脂肪酸の定員は決まっているので、定員オーバーした脂肪酸はまた元の脂肪に合成させられるか、違う物質に合成されてしまいます。
この違う物質とは、「ケトン体」といって「甘ずっぱいニオイ」がするのです。これが私が命名した「ダイエット臭」なのです。
この段階で、いくら食事制限をしたところで、脂肪は減少しません。
つまりダイエットは失敗ということになります。

もうお分かりでしょう。
ダイエットというのは、「TCA回路を回し続ける」こと、つまり「燃焼炉の火を消さない」こと、つまり「代謝を維持し、むしろ高める」ことが大前提となるのです。
極論をするならば、「燃焼系=代謝系」さえ活発に維持することさえできるなら、あとはほうっておいても、脂肪は分解されて、減少してゆくのです。

それでは、かように大切な「代謝系」はどのようにしたらその働きを高めることができるのでしょうか?

それは、無数にあります。全ての体の生理機能は代謝と関係しているので、いちいち説明していたら日が暮れてしまいます。

しかし、それではあまりにも無責任なので、以下のように大きく分けて理解するとよいでしょう。

(1)「代謝促進物質」を十分に摂取すること。

この「代謝促進物質」も無数にあります。
マグネシウム、カルシウムなどのミネラル。ビタミンB類などのビタミン類、カルニチン、コエンザイムQ10などの酵素類。酢に含まれるクエン酸も忘れてはなりません。クエン酸こそ、TCA回路の最初の原料なのです(だからTCA回路のことを別名クエン酸回路とも言われます)。
アルカリ食品も代謝をさかんにするものが多いですね。
サプリメントも一杯ありますので、みなさんそれぞれ勉強してみてください。

(2)「汗」を十分かくこと。

(汗と代謝の関係については、既に説明してありますので過去ログを参考にしてください。)
汗は車の冷却装置のようなものです。高速運転中に冷却装置が壊れたら、車のエンジンを切らないとオーバーヒートしますね。人間も同じです。先ほどのTCA回路を回すと、実はエネルギー以上に「熱」が発生するのです。恒温動物の人間は、その熱を体外に放出しないと、脳が壊れてしまいます。しかし、車のようにエンジンを切る(心臓を止める)わけにはいきません。
ではどうするか? 体の中で「熱をださない」ようにするしかないでしょう。つまり、体は、TCA回路の回転を減速させて対応しようとします。つまり、「低代謝」にするということです。
低代謝にならないためには、日頃から汗をかくことが大切なのです。
(ヨガで汗がかけるようになる理由については、最初に説明しました。)

(3)「血液の流れ」をよくして、組織に「酸素」を十分供給すること。

実は、このTCAサイクルが回転するための条件があります。
それが、「酸素」が十分あるということです。TCA回路のことを「燃焼系」と呼ぶのは、釜戸でまきを燃やすのに酸素が必要なことと似ています。酸素があれば、1回転した結果産生されるものは、「エネルギー」「熱」「水」「二酸化炭素」の4つだけです。非常にクリーンですね。だから「完全燃焼系」とも呼んでいるのです。

ところが、酸素が十分でないと、ミトコンドリアのTCA回路に入る前に、ピルビン酸が燃焼されてしまいます。これを「解糖系」と言います。しかし、この解糖系でエネルギーを得ても、たった2個のエネルギーしかできないのです。
しかも、その燃えカスが、疲労物質の「乳酸」です。この乳酸が血中に増加して汗に出ると、体臭が強くなるのです。

代謝には、酸素が必要であり、その酸素を運ぶための血行がさかんなことが大切なのです。
(そして、ヨガがこの血行を盛んにする理由については2回目に説明しました。)

(4)「骨格筋」に十分働いてもらうこと。

つまり運動療法ですね。
ここで、またまたヨガの出番です。TCAサイクルが働く場所は、体全体にあります。主は肝臓です。ところが肝臓の方は年がら年中休みなく働いているので、これ以上代謝を高めることを期待したらかわいそうです。
ところが、骨格筋にあるミトコンドリアはまだまだゆとりがあり、非常に元気です。
その骨格筋のミトコンドリアに働いてもらわない手はないでしょう。

ヨガの運動は、この骨格筋のミトコンドリアを非常にうまく利用するのです。(と思います)
他の激しいスポーツのように強制はしません。しかし、おだてるのが上手なのですね。

しかも、一部のミトコンドリアばかり働かせるのでなく、全てに万遍なく効率的に動員させるのでしょう。(実際に見たわけではないので想像です。)

ここで、「強制しない」ところがポイントです。
無理に激しく働かせると、前述の酸素が足りなくなります。結果的には、TCA回路でなく、解糖系でエネルギーを得ようとするのです。
そうすると、乳酸が増加して、疲れるのです。
(ここで乳酸についてですが、最近の研究では、乳酸はただの老廃物ではなく、酸化されてエネルギーにもなり、時には疲労をやわらげる働きもすることが分かってきました。乳酸の名誉のために一応付記します)

ヨガの運動後あまり疲労がのこらないのは、やはり、TCA回路を効率よく使用しているためでしょう。

(5)体温を高めにすること。

骨格筋の働きとも関係しますが、代謝をとりもつ酵素のほとんどが温度が高くなると活性が高まる傾向があります。
「体温」が高いか低いかは、代謝の「結果」でもありますが、その「原因」ともなるのです。
低代謝の人は、当然熱産生が低いので、低体温になりますが、その低体温がさらに低代謝になるという悪循環を招くのです。

以上大きく分類しましたが、人間は生きてゆくためにこれらの方法を総合・複合して「代謝力」を維持しているのです。全てが満遍なく必要なのです。

雑誌ではさまざまなダイエット法が紹介されていますが、このように見てくると、「ダイエット」とは、ひとつの「特定の方法」で可能となるしろものではないのです。非常に奥が深く、それゆえ、ダイエットを始めようと決意した人は、総体的な見方と継続的努力が必要とされるのです。

今回は、質問者への返答ということで、「ヨガとダイエットの関係」について説明しましたが、私はヨガの専門家ではないことをお断りしておきます。ただ、今までいろんな雑誌でヨガが紹介されていますが、医学的に説明した記述は少ないのであえて記載させていただきました。

 

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