ワキガ・体臭・多汗に悩む方の心と体の心療室

 

書籍一覧 極限までハードルを下げたユルいメニュー、食事制限ほとんどなしなので続けられる

サラサラ汗で腹を凹ます

 やせるカラダに変わる本

〜高代謝ボディになる汗腺トレーニング〜
ムダ汗かかずにポコ腹・タル腹おさらば。
実践!簡単・すぐできる3週間プログラム


ISBN978-4-87514-808-1 大型本26cm・96頁

監修 五味常明(医学博士 流通経済大学スポーツ健康学部客員教授)
トレーニング指導:丹羽和道(日本エアロビック協会テクニカルアドバイザー)
ランニング・トレーニング指導:常磐信欽(鎌倉女子大学高等部陸上競技部顧問)
2010年8月12日発行 交通タイムズ社(税込み)650円 


やせるカラダに変わる本


つらい思いをせずにやせられる。健康的に……
経済的にも負担がかからずに……
そんな減量方法があるといいなと大半の人が思っている
こんな希望に限りなく近い減量方法がある
日々、医学博士・五味氏が提唱する入浴法などを実践し
代謝の良いカラダ=中性脂肪を燃焼しやすいカラダに変える
そしてなによりも「健康なカラダ」になるということ
無理矢理体重を落としたあとのようにリバウンドもなく
また、きつい筋トレだけでもない
健康的に、そして最小限の運動で……
“汗腺”を目覚めさせる入浴法と
無理のない軽い運動で腹を凹ます
とても効率的なプログラム
それがコンセプトだ
キラキラした小粒の汗をかける高代謝のボディを手に入れて
ムダ汗かかずに健康的なスリムボディを手に入れよう!



効果的な減量をするために
  筋トレ・運動だけではムリ! 高効率の減量の秘密は「汗」にある
  筋トレだけでも・有酸素運動だけでも効果的に減量することができません


高代謝=高発汗で効率よく減量する
効率よく脂肪を燃焼させるには、優れた代謝能力を持つアスリートのような体質になる、すなわち「高代謝ボディになる」ことが重要。
偏食や食事を減らすダイエットを行うと確かに一時的に体重は減るかもしれないが、代謝機能が低下し脂肪は燃焼されにくいカラダになってしまう。代謝の“性能”が落ちれば痩せにくい体質になってしまうし、なによりもリバウンド時に脂肪がつきやすくなってしまう。
基礎代謝を維持し高めるためには、マグネシウムやカルシウム、鉄分などのミネラルが必要であり、これを保持するには食事から摂取するしかない。
そこで注目したいのがスポーツ選手のようなアスリートボディだ。
効率よく脂肪を燃焼できる「高代謝ボディ」は、アスリートのような発汗能力の高い「高発汗ボディ」と密接な関係にある。アスリートのような「小粒のサラサラ汗」をかけるようになれば、効率よく脂肪をエネルギーに変換でき、太りにくく、軽い運動でも効率良く脂肪を燃焼できるようになる。ではどうすれば、アスリートのような高発汗ボディに変われるのだろうか。

アスリートのような体質を手に入れる
答えはカンタン。それはお風呂に入ること。お風呂で簡単にできる「汗腺トレーニング」を行い、汗を生成する汗腺を呼び覚まし活性化する。
空調が整備された現在、我々現代人の「汗腺」は退化しやすく、本来の「自分自身による温度調節」機能が低下しがちだ。この機能をまず本来の性能に戻してあげれば、簡単にアスリートボディのような高発汗のカラダに近づけることができる。
では、どうすれば健康的にラクに、効率的にやせられるのか? それは「汗腺トレーニング」で高めた発汗能力を活かし、週2日ほどの「筋トレ」と毎日の「ストレッチ」を行い、より一層脂肪を燃焼させやすい基礎体力を付けながら、ウォーキングなどの軽い「有酸素運動」をすることで脂肪を効率よく燃焼させる、というサイクルを作り上げることがポイント。
汗腺トレーニング/筋トレ/有酸素運動というこの3つを組み合わせることで「高効率な代謝サイクル」が生まれ、余分な脂肪が燃えやすいカラダに変わる。まずこのメカニズム=五味メソッドをしっかりと知っておいてほしい。


やせるカラダに変わる本



なぜ汗腺トレーニングが必要なのか
  汗腺トレーニングで休眠中の汗腺を刺激し活性化率を30%UPさせる

痩せやすい=太りにくい=「いい汗」をかけるカラダ
いまやクルマや電車などの交通機関はもちろん、自宅や会社でもエアコンがあるのがあたり前。とくに都市部ではエアコンの廃熱によるヒートアイランド現象が問題にあるほど普及率は高い。このことは、わずか10〜20年前に比べ現代人は、日頃汗をかくことが極度に少なくなったといえるだろう。
生き物のカラダは、使わない機能は活動を休止したり長い時間をかけて退化していく。現代人の汗腺もその例にもれず、人間には200万〜500万(平均的には360万)個あるといわれている汗腺だが、実際に働いている能動汗腺は半分くらい。とくに脳から遠い手や足の汗腺は休眠し代謝機能が低くなってしまう。運動しても痩せにくく食べれば食べるほど太るカラダと、軽い運動で痩せやすく食べても太りにくいカラダの違いは、脂肪を効率的に燃焼できる=能動汗腺がどれだけたくさんあるかどうかがカギになる。
もうひとつ大事なのは汗にも「いい汗」と「悪い汗」があるということ。大粒でベトベトしている汗は減量しにくいだけでなく健康にもよくない。いい汗をかけばかくほど、ムリなく効率的に減量できるカラダに変われる。

汗腺トレーニングで汗腺を眠りから覚ませ!
ではどうすれば休眠している汗腺を呼び覚まし、小粒でサラサラ汗をかけるのだろうか。それこそがお風呂につかるだけの五味メソッド「汗腺トレーニング」だ。
汗腺トレーニングを3週間続けることで、休眠していた汗腺の30パーセントが目覚めて、発汗しやすい高代謝ボディを手に入れることができる。また同時に過度な空調依存を控えたり、簡単なストレッチや運動を続けることで、より一層活動する汗腺の数を増やし、代謝サイクルを大きくする。それこそが減量への早道、健康的でスマートなカラダを手に入れる秘訣だ。
さらに知っておきたいのが汗腺トレーニングは、減量しやすいカラダに変わるだけでなく、いい汗がカラダをコーティングして免疫力が高くなる(病気になりにくい)こと。これは医学的に証明されているし、実際、季節ごとの体調維持もしやすくなる。
減量目的はもちろん、健康なカラダを作り上げるキーワードが「いい汗」をかける体質であり、いい汗をかける体質に変われる方法が「汗腺トレーニング」なのだ。


やせるカラダに変わる本


 

 目 次 


 

序章 汗とカラダのメカニズムを知る

       今まで知らなかったやせるカラダのメカニズム


 効果的な減量をするために

  筋トレ・運動だけではムリ! 高効率の減量の秘密は「汗」にある
  筋トレだけでも・有酸素運動だけでも効果的に減量することができません

 なぜ汗腺トレーニングが必要なのか

  汗腺トレーニングで休眠中の汗腺を刺激し活性化率を30%UPさせる

 汗にもいろいろあることを知ろう!

  やせるために最適な体温調節が必要だ

 人はなぜ汗をかくのか?

  汗の役割とは

 いい汗と悪い汗を比べてみよう

  いい汗は「やせる汗」でもあり、悪い汗は「太る」汗である
  いい汗はどういうメカニズムでできているか

 減量のメカニズムを知る

  食事制限をしてもそれ以上に代謝が低下してしまうから脂肪は燃焼されず減量には繋がらない
  汗腺の数と汗の質を変えれば減量できる



第1章 自分を知るセルフチェック項目

       まずは自分のカラダの状態を知ることから始めよう


 やせるために2つのスペックを知っておく

  その1 BMIで肥満度をCheck!
      日本人の標準値は男女ともに22
  その2 基礎代謝量をCheck!
      基礎代謝基準値でヤセやすい・ヤセにくいが分かる

 やせやすいカラダか……否かを知っておこう

  姿勢が悪いとやせない!?
  その3 動作で姿勢をチェック
      できそうで、意外とできていないこと
  その4 直立で姿勢チェック
  その5 静止で姿勢チェック

 普段あなたが流している汗はいい汗? それとも悪い汗?

  その6 悪い汗かき度Check!
      汗であなたの健康状態が分かる



第2章 さあ始めよう! 汗腺トレーニング

         サラサラ汗で腹を凹ます五味メソッドLesson 1

       すべてはこの汗腺トレーニングで汗腺を活性化させることから始まる


 手足高温浴

  熱めのお湯で汗腺を刺激!

 半身浴

  高温で刺激された交感神経を鎮める

 汗の乾燥

  汗を自然乾燥させることが大切
  正しい過ごし方で汗を乾燥させなければトレーニングの効果が失われてしまう
  入浴後の正しい涼み方

 効果を高める衣類選び

  キーワードは素早く吸収・素早く乾燥
  Q.1 どんな衣類が適している?
  Q.2 フツーの「綿」ではダメなの?
  Q.3 速乾性に優れた素材は?
  Q.4 全てを持ち合わせた素材はないの?
  Q.5 週末はスポーツウェアでもいいけど普段は?
  Q.6 それ以外のポイントは?

 エアコン漬けから身を守る方法

  エアコン漬けで急激な体温調節を強いられ汗腺疲労を起こし、熱中症の危険も高まる
  キーワードは“慣らし”運転

 “いい汗”に最適な食材

  汗腺トレーニングの効果を高め高発汗ボディに変わる手助けをしてくれる食材
  夏の野菜と冬の野菜を使い分ける

 コラム1 汗腺トレーニングは“ニオイ”にも効く



第3章 10秒から始める! ストレッチ&筋トレ

         サラサラ汗で腹を凹ます五味メソッドLesson 2

       汗腺トレーニングで活性化した高発汗ボディなら
       軽い運動でも脂肪を高燃焼する


お部屋でカンタンストレッチ


 朝目覚めてすぐにできるストレッチ 左右5秒3セットでOK

 お腹をひねりで刺激


 CMの合間にできるストレッチ 左右5秒3セットでOK

 背骨をひねるストレッチ


 寝る前にできるストレッチ 左右3セットでOK

 柔らかい腰に変える


 出勤前にできるストレッチ 左右5秒3セットでOK

 骨盤を安定させる


 食後に軽くできるストレッチ 上下5秒3セットでOK

 背骨をやわらかくする


 帰宅後疲れているときにお手軽ストレッチ 左右10秒2セットでOK

 全身を伸ばしてバランス調整


 1日3回空いた時間にストレッチ 左右10秒2セットでOK

 背骨をひねるストレッチ


 ゴロゴロお休み中にストレッチ 左右10秒2セットでOK

 腰をひねり骨盤を調整



どこでもできるお手軽筋トレ


 よつんばいの姿勢で筋力トレーニング 左右5秒5セットでOK

 背面の筋力を強化する


 壁を使って筋力トレーニング 左右10回1セットでOK

 足首を引き締める


 仰向けの姿勢で筋力トレーニング 左右10秒3セットでOK

 背面を鍛えてヒップアップ


 体育座りの姿勢で筋力トレーニング 左右10秒2セットでOK

 腰回りのシェイプアップ


 腰を曲げた姿勢で筋力トレーニング 4kg15回2セットでOK

 二の腕を引き締める


 コラム2 日常の姿勢を正す

     悪い姿勢が招く体の歪みは、すべての体調不良の始まり
     日常の悪い姿勢を正せば汗腺の働きがさらによくなる



第4章 脂肪高燃焼サイクルの要 有酸素運動

         サラサラ汗で腹を凹ます五味メソッドLesson 3

       通勤前や仕事終わりに比較的簡単にできるウォーキングとジョギング
       脂肪燃焼効果が確実に現れる有効なトレーニング


 手軽にはじめるウォーキング

  脂肪燃焼が始まるまで約20分
  Q.1 いつウォーキングすればいいの?
  Q.2 どれくらい歩けばいい?

 正しいウォーキングフォームで歩こう!

 正しいフォームで脂肪を効率よく燃焼させよう!
 正しいフォームをイメージする
  運動効果を高めるウォーキングスピードとは……

 ウォーキング・ジョギング・ランニング

 始める前には必ずウォーミングアップ
 ケガの予防、トレーニング効果を高め、有酸素運動の一部にもなる

 ちょっとがんばってジョグ&ランニング

  できるペースから始めてみよう
  Q.1 速く走った方が消費するカロリーが多い?
  Q.2 10分以上走り続けるのがつらい時は?

 正しいジョグ&ランニングフォーム

  ゆっくり小さめの歩幅で慣らす
  腕振り・骨盤・着地を意識する
  呼吸法がとても重要
  ランニング後には必ずクールダウン



第5章 いつでもどこでも“ながらトレーニング”

       筋トレオタクではないけれど、ちょっとしたスキにどこでもトレーニング


 どこでもながらトレーニング


 電車に乗りながらトレーニング 電車の中でOK

 内モモのたるみを取る


 デスクワークしながらトレーニング オフィスでOK

 ウエストを引き締める


 テレビを観ながらトレーニング リビングでOK

 ウエストラインを作る


 歯磨きをしながらトレーニング 洗面所でOK

 股関節を柔らかくする


 お風呂に入りながらトレーニング お風呂でOK

 ボディーラインを美しく




第6章 やせるカラダに変える!!3週間セットプログラム
      腹を凹ます[実践編]

       このメニューで腹を凹ます!!高燃焼サイクルトレーニング
       汗腺トレーニング&筋トレ&有酸素運動


 3週間トレーニングを実践する!

  汗腺トレーニング・有酸素運動・筋トレ
  この3つを組み合わせることで素晴らしい効果が生まれる

 朝晩のストレッチメニュー

  毎朝のストレッチ
   ボディラインをスッキリさせる!
  毎晩のストレッチ
   お腹周りをスッキリシェイプアップ

 お腹を凹ます集中筋トレメニュー

  マイペースを守って無理なく継続する

 わき腹と内モモを引き締める

   内臓脂肪の減少にも効果を発揮!

 お腹の周りを引き締める!

   丸める・伸ばす動作が骨盤のゆがみ矯正にもなる!

 バランスよくお腹を引き締め

   お腹を全体的に刺激するので凹み効果絶大!

 腹筋がみるみる硬くなる

   強力ボディビルドアップ

 コラム3 岩盤浴は「いい汗」かきにピッタリ!!

     お湯を使わない温泉で人間本来の自然治癒力を高める



第7章 本当に腹は凹んだのか!?

       3週間セットメニューをスタッフが実践!!


 こんなゆる〜い条件で大丈夫!?
 今回提示した条件


  @汗腺トレーニングは毎日2週間以上は必ず続ける
  A食事制限はほぼなし
  B生活習慣を崩さず無理なく行う
  Cトレーニングは自主性に任せ、少々サボってもOK

今回関係者の中から「腹まわりが最近気になる」「こんなユルいメニューだったらやってみようかな」「何をやってもツラくて続かないし、なかなかやせないんですよね……」という3人が志願、3週間セットメニューに挑戦した。
普段の食習慣をあまり崩さず、無理なくできる範囲で行った。もちろん食事制限もほとんどなし。極限までハードルを下げた実践で果たしてどれほどの効果が出たのだろうか?


 

 



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